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UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN

TOP 10 des Féculents sans gluten

FECULENTS ALTERNATIVE AU GLUTENLa liste du TOP 10 des Féculents sans gluten

Et oui les pâtes a base de blé sont exclus de notre alimentation lorsqu’on est intolérants au gluten ou Coeliaque mais ils nous reste une quantité d’autres féculents qui sont encore meilleurs pour la santé car bien plus nutritifs, alors c’est parti pour découvrir le TOP 10 DES FÉCULENTS SANS GLUTEN !

Les bienfaits du top 3 des féculents sans gluten

Le quinoa :

Un super-aliment pour les intolérants au gluten et les végétariens

Le quinoa possède sensiblement la même valeur calorique que les céréales (riz, pâtes, semoule …) mais il s’en distingue par sa composition nutritionnelle.

Bien plus riche en protéines que les pâtes et le riz, le quinoa est précieux pour les personnes qui limitent voire suppriment les aliments carnés (viande, poisson …). Végétariens, vegans et même flexitariens auront ainsi tout intérêt à mettre le quinoa au menu pour compléter leur apport en protéines .

Le quinoa est composé à 70% de glucides, 15% de protéines, peu de lipides, des fibres et de nombreux minéraux tels que le fer, le manganèse et le cuivre. Le quinoa contient davantage de protéines que les céréales et surtout il contient tous les acides aminés essentiels (AAE) (Toutes les explications détaillées sur les apports en protéines des végétaux dans mon EBOOK « Le guide des meilleures protéines végétales »). Le quinoa est donc particulièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne et sans gluten.

D’autre part, le quinoa est qu’il ne contient pas de gluten. Les personnes intolérantes au gluten peuvent donc en consommer et ainsi remplacer le blé avec un aliment qui à une bien meilleure valeurs nutritionnelle.

Enfin, le quinoa est bien plus riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en fer, en manganèse, en cuivre et en potassium, que la majorité des autres céréales.

Combien de calories pour le Quinoa :

Une portion de 100 g de quinoa cru apporte 380 calories.

Cuit, il se gonfle en eau et triple de volume, sa valeur calorique est alors de 116 calories pour 100g.

Le sarrasin

Un aliment bon et l’allier de notre silhouette

Comme le quinoa, le sarrasin est qualifié de pseudo-céréale (il ne fait pas partie des céréales, mais on l’utilise de la même manière que les véritables céréales.)

Le sarrasin et la farine de sarrasin étant considérés comme exempts de gluten, ces produits conviennent aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Possédant une teneur élevée en fibres, le sarrasin aide à nettoyer les intestins et à régulariser le transit. Le sarrasin est par ailleurs une bonne source de magnésium, lequel détend les vaisseaux sanguins, ce qui améliore le débit sanguin et favorise une bonne tension artérielle.

Comme le quinoa, le sarrasin contient aussi presque tous les acides aminés (cf Ebook pour les explications). Il constitue également une bonne source de manganèse et de magnésium, et est très pauvre en cholestérol et en sodium.

Des études portant sur la glycémie et le sarrasin laissent présager d’autres vertus de cette céréale. En effet, on a constaté que la consommation de sarrasin fait baisser le taux de sucre sanguin et pourrait peut-être ainsi réduire le risque de diabète. De plus, le sarrasin est un aliment qui augmente et prolonge la satiété, diminuant du même coup l’envie de grignoter et les fringales de sucreries – autant d’atouts précieux pour la perte de poids.

Combien de calories pour le Sarrasin :

Une portion de 100 g contient :

343 kcal, 13,2 g de protéines, 3,4 g de matières grasses, 71,5 g de glucides, 10 g de fibres

Les lentilles

Les lentilles : une famille riche en variété pour notre plus grand plaisir

La lentille est une légumineuse (ou légume sec) comme le pois chiche, le pois, ou les fèves. Les légumineuses sont les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. Elles font partie du groupe des « féculents » de par leur richesse en amidon, un glucide complexe, comme les céréales.

    Il existe plusieurs variétés de lentilles :

  • Les lentilles vertes : cultivées en Europe et en Amérique du Nord, elles ont une très bonne tenue à la cuisson.
  • Les lentilles corail : les plus petites et avec une peau très fine, elles sont cultivées en Inde, Moyen Orient, et Afrique du Nord. Leur cuisson est très rapide et elles se transforment rapidement en bouillie si on ne maitrise pas le temps de cuisson !
  • Les lentilles noires : rondes et lisses avec une jolie couleur noire, elles sont originaires du Canada.
  • Les lentilles blondes : les plus courantes et les plus grosses, cultivées en Amérique du Sud, Canada et aux Etats-Unis.
  • Les lentilles brunes : elles sont principalement trouvées déjà cuites en boites de conserve.

Les lentilles sont disponibles toutes l’année et se dégustent été comme hiver.

Les bienfaits de consommer des lentilles toute l’année :

Les lentilles sont des légumineuses considérées comme féculents et donc riches en glucides complexes : l’amidon.

Les lentilles sont une excellente légumineuse car elle possède un index glycémique est très faible (25 pour les lentilles vertes, 30 pour les lentilles brunes), favorisant ainsi la satiété et limitant la sécrétion d’insuline par l’organisme. C’est un atout pour l’alimentation sans gluten car elle evite comme le sarrasin de créer des pic glycémique, ce qui arrive souvent un debut d’une alimentation sans gluten (surtout quand on mange beaucoup de riz).

Comme je l’explique dans mon Ebook, les lentilles ont une forte teneur en protéines végétales (environ 24% crues et 8% cuites) en font un plat complet pour un dîner végétarien, accompagné par exemple de légumes et une portion de riz pour une meilleure digestion et compléter son assiette en acide aminé.

Bémol :Les lentilles contiennent toutefois des lectines, facteur antinutritionnel à l’origine d’une moindre assimilation des nutriments.

Les lentilles sont riches en fibres qui stimulent le transit et diminuent le risque de cancer du côlon. Leur richesse en fibres (près de 8g pour 100g) permet de favoriser la satiété tout en contribuant au faible index glycémique des lentilles.

Les lentilles sont riches en minéraux comme le magnésium qui participe à la contraction musculaire et au fonctionnement du système immunitaire. Les minéraux principaux sont: Fer, Magnésium, Phosphore et Potassium. Elles représentent également une bonne source de vitamines du groupe B, notamment en B3 et en folates.

Être accompagné quand on souhaite diversifier son alimentation : sans gluten et végétarienne (flexitarienne -moins de viande )

Dans mon Ebook « LE GUIDE DES MEILLEURES PROTÉINES VÉGÉTALES » je vous donne tous les conseils et astuces que j’ai pu tester et expérimenter pour un alimentation sans gluten en veggie.

Je vous donne vos aliments alliés du quotidien et des exemples de menu en fonction des saisons. Vous aurez aussi 17 recettes sans gluten, végétariennes (parfois sans lactose) pour ne plus se prendre la tête 🙂

Ci dessous exemple: d’informations pratiques dans mon Guide que vous pouvez garder dans votre tel ou accrocher sur votre frigo

J’espère que cet article sur le TOP 10 des féculents sans gluten vous a plu .

Enfin retrouvez moi au quotidien sur Instagram à travers mes stories où je vous parle plus de mon quotidien et mes astuces zéro déchet.

À bientôt 🌸JENNIFER LIMARE CUISINE SANS GLUTEN

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